21 Segredos De Fitness Editores Jurar Para Ficar Em Forma

Como é que as pessoas que trabalham fora para uma vida realmente funcionam? Brilhante Q! É por isso que nós recrutados nosso fitness editores, nossa equipe internacional (foram 28 edições), e nossos irmãos (nós compartilhamos de uma controladora com man Saúde, andar de Bicicleta, e o Mundo do Corredor). Todos eles, de forma inequívoca acordo quanto a estas treino verdades para obter—e manter—se apto.

Alyssa Zolna

Uma dinâmica de aquecimento, especificamente, como já li o suficiente investigação para saber o que é crítico para o bombeamento até a sua ativação muscular e diminuindo o risco de lesões. Cada um de nós temos nossos próprios favoritos. “Eu começar cada treino de ginásio com, pelo menos, cinco e 20 minutos na máquina de remo”, diz Marissa Gainsburg, WH associar fitness editor. “Ele fica todos os meus músculos principais indo—braços, core, glúteos, pernas eleva a minha taxa de coração, e na posição estendida, funciona como um elástico. É melhor do que praticamente qualquer outra aquecimento, eu tentei.” Antes de ser executado, WH diretor da aptidão Jen Ator faz uma rápida estocada série—algo que ela pegou enquanto recuperar depois de uma cirurgia no joelho em 2013: 10 inversa lunges, 10 lunges para frente, 10 curtsy lunges, 10 lateral lunges em cada perna. “Porque a sala é um exagero da execução de padrão de movimento, acho que ela ajuda a obter os músculos e articulações pronto para funcionar melhor do que um cardio baseado no warm-up”, o Ator diz.

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Um monte de mulheres complicar demais tudo—especialmente com treinamento em circuito. Em vez de arrastar três peças de equipamento para o seu lugar, pegue um par de pesos que você pode usar para todo o circuito. Você vai ser mais propensos a concluir, na verdade, todos os exercícios que você pretende, e você vai economizar tempo fazendo a transição facilmente de um passar para o próximo. Ou, ainda mais simples, basta usar o seu peso corporal. É crucial para unhas movimentos básicos antes de progresso a mais difícil, variações ou mais complicado do equipamento, diz que as Mulheres de Saúde do Brasil , o editor-chefe Camila Borowsky.

Você não precisa de um monte de equipamento—ou nenhum—para entrar em forma. Confira essas 19 exercícios de peso corporal:

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Ok, talvez não, quando estamos no modo de treino para uma próxima corrida, mas a cada duas semanas, sim. Sem vergonha. “Se eu apenas lavada e apagou meu cabelo e eu tenho reuniões ou eventos no dia seguinte, eu foco no levantamento de pesos, desde que eu não fique muito quente”, diz Gainsburg. “Mas se se trata de um fio de cabelo-lavagem de dia, ir todos para fora—quente power yoga, uma bicicleta de classe, ou um HIIT sesh. Se eu estou de lavar roupa, meu cabelo melhor olhar tão destruído quanto possível!”

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Dissemos isso dezenas de vezes, mas ainda vemos pessoas fazendo ‘em! Assim, muitas das melhores opções para o seu núcleo. Muitos que não envolvem deitado no chão. Tomar o rebaixamento off-set sobrecarga de imprensa (ajoelhar-se com o pé esquerdo à frente, com halteres na mão direita no seu ombro e, em seguida, mantenha o seu núcleo firme e pressione o peso no ar de modo que seu braço é reto). “Eu comecei a fazer estes com mais freqüência no ano passado, quando eu estava treinando para uma maratona, e agora eles são uma das minhas principais exercícios”, diz o Ator. “Eu notei uma diferença enorme no meu núcleo de força para não mencionar o olhar de minha barriga, ombros e braços.” Outro editor favorito: Prancha de up-baixos (de onde ir e voltar entre um alto prancha e antebraço prancha). “Eles são tão duro! Mas eu realmente ver mais definição em meus ombros e braços quando eu fazê-las regularmente”, diz Gainsburg.

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Momentos em que só queremos a soprar fora do exercício e do Netflix-compulsão. Mas quando esse sentimento hits, temos de olhar para a causa. “Eu tentar descobrir por que eu não estou motivado—estou queimado, estou ferido, preciso de uma pausa?”, diz Corredor do Mundo social media editor de Hannah McGoldrick. Aqueles que são críticos Qs nos impedir de escorregar em uma negativa espaço para a cabeça e batendo-nos sobre o desejo de pular um treino, e nos ajudar a fazer os ajustes para a nossa rotina de treino para permanecer na pista.

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A partir de os EUA para o México para o reino UNIDO, sessões de grupo de ajuda de nossos editores empurrar com mais força “, mesmo quando o nosso corpo está implorando-nos para parar”, diz WH México editor digital Michelle Prats. Mas nós não estamos bopping em torno de uma classe para a seguinte. Selecionamos aqueles que preencher um vazio ou um desequilíbrio em nossa semanais de treinamento, de preparação-nos para uma corrida específica ou evento, ou apenas nos força a fazer as coisas que tendem a odiar fazendo solo. “Eu não aguento núcleo de trabalho”, diz Gainsburg. “Eu vou fazer de um milhão de repetições de um exercício glúteos, porque eu amo o que queimar, mas eu acho núcleo de trabalho tão desconfortável. Quando eu faço ab coisas por minha conta, eu tendem a dar até cinco minutos. Se eu sinto como se eu estivesse atrasado, eu vou inscrever para uma classe de grupo—a maioria dos professores priorizar o núcleo e eu não gosto de olhar fraco em uma classe, então eu sempre trazê-lo.”

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“As pessoas sempre supor que eu executar todo o tempo ou fazer infinitas agachamentos a cada dia”, diz o Ator. “Eles parecem muito surpreso ao ouvir a base do meu movimento é freqüente a pé. Há bem poucos dias eu não relógio de 10.000 passos. Eu a pé para o trabalho e tentar levar de 10 a 15 minutos a pé pausa na tarde de cada dia. É um exercício que eu faço, mãos para baixo, todos os dias.” Que fala de uma tese de nós, acho que merece mais prima: todos os dias de movimento. “Li recentemente Mover o Seu DNA, por Katy Bowman, um biomechanist, que defende a mudança de posição constantemente e engajamento de todas as partes do corpo, de alguma forma, para mantê-los saudáveis”, diz Corredor do Mundo , editor sênior Meghan Kita. “A mídia tem, obviamente, glommed de “sentado é o novo fumar”, mas a resposta não é apenas ” obter um pé de mesa. Uma situação ideal envolve a mudança de posições constantemente.”

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Não estamos todos HIIT o tempo todo. “Intenso intervalos pode ser ótimo para a sua saúde, condicionamento físico e resistência,” diz Michael Páscoa, fitness editor da Saúde dos Homens. “Mas fazê-las muitas vezes o coloca em um estado constante de stress. Para fazê-las apenas uma vez por semana, e quando você realmente cair o martelo. O meu favorito intervalos são o ventilador de bicicleta, porque você pode ir super difícil, mas você nunca vai ficar ferido. Meu fave fã de bicicleta de treino é simplesmente queimar 100 calorias, calculado pelo computador, o mais rápido possível. Eu tento ir mais rápido a cada vez.”

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“Eu continuo dois kettlebells e um conjunto de halteres, no meu escritório”, diz o Ator. “Quando eu estou sentindo lento, mas não pode sair, eu vou lançar minha sapatos e fazer um minuto de kettlebell swings entre a edição ou responder a e-mails. É um simples mas extremamente eficaz mover-se é fácil fazer atrás de minha mesa.” Ele aumenta o fluxo de sangue, o que ajuda a circular o oxigênio por todo o corpo, incluindo o cérebro. Que proporciona o foco que é mais eficaz do que uma dose dupla de café expresso!

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Se você está sempre o melhor em seu treino de grupo, você está errado no treino de grupo. “Eu andar com pessoas que são mais rápidos e mais experientes do que eu”, diz a Bicicleta editor executivo Leah Flickinger. Qualquer que seja o esporte ou exercício, que o decreto “vai fazer você mais elegante, mais rápido e mais confiante. Pode ser intimidante, mas vale a pena se você quer melhorar.”

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Tentando vencer uma maratona? Torná-lo para as Olimpíadas? Tomar o recorde mundial feminino de powerlifting? Impressionante. Se não, dê um passo para trás e recalibrar o que você está fazendo e por quê. “Muitas pessoas estão obcecadas com a bater determinados números no ginásio, em detrimento de seu corpo”, diz a Páscoa. “Se você se machucar tentando chegar a alguns PR, irá mantê-lo fora do ginásio, que suja a consistência, e isso poderia afetar a sua capacidade de permanecer ativo de longo prazo. Fitness pro Dan João diz perguntar a si mesmo: ‘É o que eu estou fazendo agora, vai ajudar-me a fazer o que eu quero fazer daqui a 20 anos?’ Se a resposta for não, pare de fazer isto.”

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Isto é, quando ficamos inquietos contagem em ou em execução por vez. “Alguns dias eu vou cobrir o relógio na esteira com uma toalha e fazer um tempo de execução baseado na música”, diz o Ator. “Eu vou passar três músicas em um ritmo fácil, três músicas em um ritmo ligeiramente mais rápido, etc. Eu acho que o ajuda a manter-me distraia por quanto tempo é deixado no meu treino, mas também mantém-me de ficar muito complacentes em um ritmo fácil.”Outro ir-para sintonizar baseado no treino Ator jura por: “eu vou colocar uma música, geralmente Sia, algo moody, mas não muito rápido—e não sem escalas alternadas inversa lunges com pesados halteres para toda a duração da música. Duas ou três músicas com um curto período de descanso entre as minhas pernas estão no fogo!” (Confira mais dos nossos favoritos perna treinos aqui.)

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A vida é muito curta para isso. Para fazer o tipo de exercício que você gostar mais. “Se você odeio totalmente todas as formas de exercício, descobrir uma maneira de fazer algo—qualquer coisa—ativo mais emocionante, porque você realmente deve exercício”, diz a Páscoa. “Eu costumava odiar o exercício até que eu comecei a trazer o meu iPod comigo para o ginásio. Isso foi na escola! Jateamento de alt-country, jazz e outros como eu trabalho fora, é o mais divertido que eu sempre tenho, e isso realmente me ajuda a aliviar o stress.”

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Nossos editores insistem que é vital para o sentimento e procurando o seu melhor. Por quê? A ferramenta simples que ajuda a relaxar e unknot o tecido conjuntivo do corpo (chamado fáscia), que pode ser a causa raiz para todos os tipos de dores. E tudo, desde o treinamento de força para executar a sentar em sua mesa pode criar tensão, de modo que não há dia que não pode beneficiar de rolamento. Praticamente cada ginásio possui-los, mas sugerimos que escolha uma para sua casa—você vai ser mais propensos a usá-lo diariamente. (Encontrar alguns dos nossos favoritos em tptherapy.com.)

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Porque, às vezes, o banho é a última coisa que nós queremos fazer. “Se eu realmente não estou suado, eu vou lavar meu rosto, mas ir para a cama sem tomar banho. Não diga o meu marido!”, diz Corredor Mundial sênior de nutrição e alimentação editor de Heather Mayer Irvine. Ela não está sozinha: Há aqueles a.m. exercícios que nos deixam sem tempo para lavar, e os extra-resistente p.m. sessões de onde uma rápida “soneca” no sofá se transforma em uma noitada. Que é exatamente por isso que devemos sempre manter um estoque de lenços em nossos sacos. Ação Limpa ($11.50 para 10, actionwipes.com são particularmente fab: Eles são embalados individualmente (sem a secar!), obter super-sabão (mas não necessitam de lavagem), e são grandes (aproximadamente o tamanho de um padrão de folha de papel), portanto você precisa de apenas um.

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“Uma vez eu ouvi alguém dizer, ‘Se você não Instagram uma corrida, não é mesmo acontecer?’ E ela não estava brincando”, diz Kita. Aqui está a coisa: Minutos gastos tentando obter perfeito meados de execução de tiro ou de pós-executar selfie são minutos que você poderia estar gastando em execução ou alongamento ou treinamento de força. Você pode ser mais propensos a fazer formação de erros muito, ela adiciona. “As pessoas que compartilham uma pós-executar foto, a cada dia, sobreposta com o seu tempo, ritmo e distância, parecem executado em um agressivo ritmo de obter os seus números impressionantes e, em seguida, acabar com ELA-síndrome da banda ou outra lesão por excesso de uso. Cerca de 80 por cento de sua quilometragem semanal deve ser feito em um ritmo confortável, de modo que, para mim, pode ser preocupante.”

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“Eu comecei a meditar um par de anos atrás, com o Headspace app”, diz a Páscoa. “Agora eu meditar 15-ish minutos por dia. Fitness-sábio, ele me ajudou a recuperar mais depressa entre exercícios. Durante os treinos, ele me permite dissociar-se de fadiga, o que me permite ir mais difícil—ou apenas não quer sair! É também uma forma comprovada de estresse de combate, e estudos mostram que você está duas vezes mais propensos a se machucar quando está estressado. Pessoalmente, eu estou a menos de um imbecil.”

Super-estressado ultimamente? Esta pose do yoga pode ajudar:

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Como fitness editores, sabemos que os resultados vêm de repouso e de recuperação—não os exercícios em si. No topo de evitar lesões, “a construção de mobilidade através de alongamento e recuperação ativa ajuda a olhar melhor nus”, diz a Páscoa. “Se você pode se mover através de uma maior amplitude de movimento, você também está fazendo mais “trabalho” por rep, e você verá um grande benefício estético.” Seu caso no ponto: “Depois que eu comecei a passar 10 minutos a cada dia o trabalho sobre a mobilidade, perdi cinco quilos de gordura, executou uma de nove minutos de milha-e-um-metade, e dobrou minhas flexões e pullups. O elevado pombo—mesmo que o yoga pose, só de pé, com uma perna levantada em uma cadeira ou mesa de trabalho—é uma boa para quem trabalha em um escritório.”

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Nós amamos uma boa cerveja, vinho tinto, uísque, ou champagne. Palavra-chave: boa. Indo para a qualidade significa que estamos menos propensos a exagerar (e se sentir péssima depois), o que pode atrapalhar o seu treino, motivação e matar a sua energia quando você não torná-lo para o ginásio.

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O consenso entre os nossos multa de grupo: Nós sabemos que este clássico movimento é bom para nós, mas nós ignorá-lo mais frequentemente do que não. Um astuto trabalho-volta: “eu faço um monte de grande postura flexões”, diz o Ator. “Eles fazem flexões um pouco mais fácil de executar, o que me ajuda a ter mais qualidade de repetições. É uma alternativa melhor do que cair de joelhos, porque ajuda a desenvolver a força através da mesma amplitude de movimento como uma regulares de flexão. Como você ficar mais forte, você acabou de trazer seus pés aproximam mais e mais.”

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É de embreagem para obter melhores resultados. A ciência e os especialistas dizem que isso! “Sempre que eu estou fazendo movimentos como tábuas laterais, os escaladores de montanha, burro chutes, rosca bíceps—qualquer coisa—eu apertar o grupo muscular que eu estou de segmentação e imagine-a ‘iluminação'”, diz Gainsburg. “A mão sobre o coração, funciona.”

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“Eu viajo muito, e às vezes eu nem tenho espaço na minha bolsa para tênis”, diz o Ator. “Mas eu nunca o deixar sem uma mini-banda de resistência. Ele leva até próximo a zero espaço, que é um super-eficaz para fazer um on-the-go corpo-rotina de peso mais difícil.” Tentar pôr um pouco acima de seus joelhos para o agachamento e glúteos pontes, e um pouco acima dos tornozelos para a lateral agachamento passeios e prancha de macacos.

Para mais dicas de fitness, confira a Março de 2017, com a questão da Saúde da Mulher nas bancas agora.

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