21 Melhores Lanches Saudáveis Para Perda De Peso

Se você já snacked seu caminho através de um frasco de manteiga de amendoim em um dia, provavelmente você está muito convencido de que comer é o seu pior inimigo quando se trata de perda de peso.

Mas sim, não. Lanches (você sabe, saudável, bem-porções tipo) pode ajudar a garantir que você não fique tão maldita fome você acabou de dizer “dane-se!” e dar um up em toda a sua dieta.

Ainda saborear a sua própria perfeitamente em porções de lanche é a maneira mais fácil de dizer do que fazer. (Sério, quem é que sabia uma porção ou manteiga de amendoim foi de apenas dois míseros colheres de sopa?!)

Tornar as coisas muito mais fácil em si mesmo e chicote estes nutricionista-aprovado melhores lanches saudáveis para perda de peso lanches em vez disso.

1. Trail mix

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“Meu ideal lanche saudável combina um pouco de cada um dos macronutrientes—proteínas, hidratos de carbono e gorduras”, diz Kath mais Jovens, R. D. “eu amo dependem da combinação de nozes e de frutas, frutas secas ou de frutas para uma vida útil mais longa. Um pequeno punhado de trail mix é um dos meus lanches favoritos que não vai estragar o meu apetite para a próxima refeição.”

Fazer: Combine partes iguais de frutas secas sem açúcar e sem sal castanhas assadas (desculpe, não M&Ms neste momento). Chegar para um quarto de xícara da mistura quando você precisa de um impulso.

Por porção: 163 calorias, 9 g de gordura (1 g (saturada), 19 g de carboidratos 13 g de açúcar, 3 mg de sódio, 2 g de fibra, 5 g de proteína.

2. Iogurte com nozes e bagas

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Jovens adiciona uma pitada de porcas rico em proteínas livres de gordura iogurte para alguns satiating gorduras saudáveis. Um pequeno punhado de bagas ou outro frutas picadas irá adicionar textura e doçura, além de enchimento de fibra. Pode parecer básico, mas é um clássico lanche por uma razão.

Fazer: Combine 1/2 xícara de iogurte grego, 2 colheres de sopa de nozes picadas e 1/2 xícara de frutas em uma tigela.

Por porção: 205 calorias, 11 g de gordura (0 g saturada), de 13 g de carboidratos, 7 g de açúcar, 43 mg de sódio, 1 g de fibra, 16 g de proteína.

3. Fatias de tomate com um pouco de queijo feta e azeite

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Este saboroso prato vai fazer o seu paladar feliz. Tomates pack sabor umami, enquanto feta adiciona sabor e um pouco de sal.

Fazer: Corte 1 tomate médio (ou fatia de até 1/2 xícara de tomates cereja), e superior com 1 onça de queijo feta e 1 colher de chá de azeite de oliva.

Por porção: 133 calorias, 11 g de gordura (5 g de saturada), 5 g de carboidratos, 4 g de açúcar, 265 mg de sódio, 1 g de fibra, 5 g de proteína.

4. Camarão e molho cocktail

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Os camarões são uma grande fonte de proteína magra, e é fácil encontrá-los pré-cozidos em qualquer supermercado. (Além disso, ele faz hora do lanche sentir de forma mais extravagantes!)

Fazer: Combine oito cozido, descascado, s / tripa de camarão com 1/4 de xícara de molho cocktail de mergulhar.

Por porção: 126 calorias, 1 g de gordura (5 g de saturada), 16 g de carboidratos, 4 g de açúcar, 432 mg de sódio, 1 g de fibra, 14 g de proteína.

5. Minicenouras com ‘tudo’ homus

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Cenouras e homus são um excelente snack-como-é, mas a adição de uma pitada de tudo o famoso tempero (como esta versão do Trader Joe!) vai fazer o seu paladar extra feliz.

Fazer: Polvilhe 1 colher de chá de tudo o famoso tempero em cima de 1/4 de copo de regular hummus. Comer com 1 xícara de minicenouras.

Por porção: 236 calorias, 12 g de gordura (5 g de saturada), 27 g de carboidratos, 12 g de açúcar, 416 mg de sódio, 10 g de fibra, 6 g de proteína.

6. “Banana split’

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Robin Plotkin, R. D., sugere uma versão saudável do clássico sobremesa por metade de uma banana, em seguida, cobertura com iogurte e nozes. É uma deliciosa combinação de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, ainda mais importante, é super divertido para comer.

Fazer: Fatie uma banana pequena no meio verticalmente. Superior a abrir banana rosto com 1/4 de xícara de iogurte grego sem gordura 2 colheres de sopa de nozes picadas.

Por porção: 242 calorias, 10 g de gordura (1 g (saturada), 33 g de carboidratos, 18 g de açúcar, de 23 mg de sódio, 4 g de fibra, 10 g de proteína.

7. O ovo no brinde

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Este lanche saudável é ótimo para os amantes de café da manhã—é tão satisfatório como uma refeição, mas ligeiramente menor o tamanho da porção não vai pesar para baixo. Plotkin recomenda o uso de ovos cozidos por conveniência, o que você pode fazer com antecedência ou comprar. Se você tiver acesso a um fogão, você também pode optar por um mexidos ou ovo frito.

Fazer: Brinde uma fatia do todo-torradas de grãos. Parte superior com um ovo cozido com a sua preferência.

Por porção: 182 calorias, 6 g de gordura (2 g de saturada), 20 g de carboidratos, 4 g de açúcar, 221 mg de sódio, 3 g de fibra, 11 g de proteína.

8. Leite com Chocolate

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Isso pode parecer algo apenas para crianças, mas é legal, é um ótimo lanche—especialmente para reabastecer pós-treino graças a carboidratos simples de chocolate e o leite é a lactose.

Fazer: Misture 1 colher de sopa de calda de chocolate em 1 xícara de 2 por cento de leite.

Por porção: 174 calorias, 5 g de gordura (3 g de saturada), 25 g de carboidratos 21 g de açúcar, 134 mg de sódio, 1 g de fibra, 8 g de proteína.

9. Feijão branco e tapenade de azeitona

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“Ultimamente, tenho sido obcecado com kalamata tapenade de azeitona”, diz Kendra Tolbert, R. D. “É uma grande combinação de fibras, gorduras, proteínas e amido resistente, que vai mantê-lo cheio e satisfeito.” Tolbert come-lo pela colher, mas você também pode arrematá-la com alguns grãos inteiros pita fichas ou pepino.

Fazer: Misture 1 colher de chá de conservas de tapenade (como Divinia) com 1/2 xícara de conservas de feijão branco (lavado e escorrido).

Por porção: 126 calorias, 4 g de gordura (0 g saturada), 20 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 121 mg de sódio, 6 g de fibra, 6 g de proteína.

10. Datas e pistache

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“É o habitual de frutas e nozes de combinação, mas um pouco mais sofisticado”, diz Tolbert. Datas de ter um mel, como a doçura, que combina com o forte sabor de pistache para um lanche que se sente como sobremesa.

Fazer: Combine 2 confrontado datas com 2 colheres (sopa) de pistache.

Por porção: 213 calorias, 7 g de gordura (1 g (saturada), 40 g de carboidratos, 33 g de açúcar, 35 mg de sódio, 5 g de fibra, 4 g de proteína.

11. Edamame com o sal do mar

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Plotkin ama aspersão edamame, em sua concha ou, com um pouco de sal marinho. Além disso, a base de vegetais de proteína, você tem fibra e uma boa dose de potássio.

Fazer: Regue 1/2 xícara de casca edamame com 1 colher de chá de azeite e uma pitada de sal marinho.

Por porção: 140 calorias, 8 g de gordura (1 g (saturada), 8 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 481 mg de sódio, 1 g de fibra, 8 g de proteína.

12. PB-chocolate apple ‘nachos’

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Isso parece loucura-indulgente, mas na verdade isso é uma bem-lanche equilibrado, diz Plotkin. Você terá de proteína e muita fibra, o que vai ajudar a retardar a digestão do pouco de açúcar a partir de chocolate negro (impedindo uma no meio da tarde de falha).

Fazer: Fina fatia de um meio de apple, em seguida, regue-os com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural e 1/2 onça derretido o chocolate escuro.

Por porção: 253 calorias, de 13 g de gordura (4 g de saturada), 35 g de carboidratos, 25 g de açúcar, 74 mg de sódio, 7 g de fibra, 4 g de proteína.

13. Micro-ondas ovo taco

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Seja criativo com o seu micro-ondas e fazer um saboroso lanche com proteína suficiente para levá-lo até a sua próxima refeição.

Fazer: “Quebrar um ovo em uma microonda-seguro caneca e cozinhe por 90 segundos”, diz Plotkin. Imediatamente misture 1/2 onça cheddar ralado, em seguida, servir dentro de um pequeno todo-tortilla de trigo.

Por porção: 182 calorias, 10 g de gordura (5 g de saturada), carboidratos 11 g, 1 g de açúcar, 360 mg de sódio, 3 g de fibra, 11 g de proteína.

14. Torrado grão-de-bico

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“Se você está desejando algo salgado e crocante, assada feijões são uma opção muito melhor do que os chips que, graças à sua combinação de proteínas e fibras, diz Jessica Levinson, R.D.

Fazer: Lave e escorra em uma lata de grão-de-bico, em seguida, atirar-los com 1 1/2 colheres de sopa de azeite, sal, pimenta, e tudo o tempero que você quiser. Asse no forno a 400° c por 30 minutos. Deixe esfriar um pouco, para depois comer. Um lote faz três porções.

Por porção: 160 calorias, 8 g de gordura (1 g (saturada), carboidratos 17 g, 2 g de açúcar, 292 mg de sódio, 4 g de fibra, 5 g de proteína.

15. Biscoitos de manteiga de amêndoa

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“Biscoitos de manteiga de amendoim servir como uma rápida opção para as pessoas a correr, mas a pré-embalagem de salgadinho pode ter muitos ingredientes ocultos e calorias”, diz Shamera Robinson, R. D. DIY-lo em vez disso.

Fazer: Espalhe 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa (ou qualquer porca ou de semente de manteiga) entre 1 onça biscoitos de trigo integral.

Por porção: 233 calorias, 12 g de gordura (2 g de saturada), 23 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 227 mg de sódio, 5 g de fibra, 8 g de proteína.

16. Caseiro pipoca

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“A pipoca é um ótimo petisco para encher”, diz Robinson, graças a toda a fibra. E você não tem que ficar com as coisas simples. “Tente pitada de alho em pó e secas de alecrim (ou temperos italianos) para sabor extra”, sugere Robinson.

Fazer: Pop 3 colheres de chá dos grãos de pipoca em 1/2 Colher de sopa de óleo de canola em uma panela grande sobre o fogão. Cubra com o seu favorito ervas ou especiarias.

Por porção: 161 calorias, 6 g de gordura (1 g (saturada), de 28 g carboidrato, 0 g de açúcar, 15 mg de sódio, 5 g de fibra, 4 g de proteína.

17. DIY fazenda de mergulho com legumes

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“O iogurte grego é uma grande alta proteína-lanche que é geralmente doce. No entanto, você pode facilmente transformar isso em um saboroso lanche adicionando fazenda-dip mix tempero”, diz Kamaria Mason, R. D.

Fazer: Misture 1 colher de sopa ranch mix tempero (como Hidden Valley) em 1/2 xícara de baixo teor de gordura iogurte grego. Use 1 xícara de cenoura ou pepino varas para a imersão.

Por porção: 142 calorias, 3 g de gordura (1 g (saturada), 18 g de carboidratos, 9 g de açúcar, de 395 mg de sódio, 4 g de fibra, de 9 g de proteína.

18. Requeijão com amêndoas e mel

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“Este creme crocante de doce de combinação é segundo a nenhum”, diz Robinson. O queijo cottage é rico em proteína, enquanto as amêndoas adicionar crunch e gorduras saudáveis. E uma pitada de mel torna as coisas doces sem ir ao mar na adição de açúcar.

Fazer: Superior 1/2 xícara de baixo teor de gordura queijo cottage com 2 colheres de sopa de lascas de amêndoas e 1 colher de chá de mel.

Por porção: 196 calorias, 10 g de gordura (2 g de saturada), 12 g de carboidratos, 10 g de açúcar, 363 mg de sódio, 2 g de fibra, 17 g de proteína.

19. Jicama varas e guacamole

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“Guacamole, geralmente, no topo da lista de favoritos mergulha, mas tortilla chips não são a única crocante coisa que você pode emparelhar-se com ele”, diz Robinson. “Tente imersão de um fresco vegetariano!” Jicama é doce e crocante, e pode ser uma boa alternativa para o costume de cenoura ou pepino varas.

Fazer: seccionam jicama para obter 1 xícara de palito de fatias e mergulhe em 1/4 de xícara de guacamole.

Por porção: 137 calorias, 8 g de gordura (0 g saturada), 16 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 91 mg de sódio, 10 g de fibra, 2 g de proteína.

20. Carne de vaca ou da turquia irregular com passas

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“O lanche ideal é portátil e cheio de satisfação de proteína magra”, diz Nicole Rodriguez, R. D. de charque se encaixa o projeto de lei, e a maioria das marcas pack, pelo menos, 12 gramas de proteína por menos de 100 calorias. Procure irregular com menos de 400 mg de sódio por onça. De par com passas para alguns hidratos de carbono energéticos e enchimento de fibra.

Fazer: misturar 1 onça de charque com 2 colheres de sopa de passas.

Por porção: 147 calorias, 1 g de gordura (1 g (saturada), 19 g de carboidratos, 3 g de açúcar, 390 mg de sódio, 1 g de fibra, de 15 g de proteína.

21. Pêra e cadeia de queijo

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Se você gosta de fantasia queijo placas para sua combinação de doce, salgado, e cremosa e sabores, você vai amar isso menos exigente o lanche. Peras tem açúcar natural e de muita fibra, enquanto que a string de queijo é uma maneira fácil de obter algumas satiating de gordura e proteína.

Fazer: uma Fatia média de pêra. Comer com um baixo teor de gordura cadeia de queijo (como o Sargento).

Por porção: 182 calorias, 6 g de gordura (4 g de saturada), 27 g de carboidratos 17 g de açúcar, 172 mg de sódio, 6 g de fibra, 8 g de proteína.

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