19 Maneiras de Realmente, Finalmente, Manter o Peso Fora para sempre

Você atingiu o seu peso perda objetivos! Vai!

Então agora o que? Além de dar-se enorme parabéns, você tem que descobrir como ficar em um peso saudável, sem ficar preso na dieta modo, o que pode ser insustentável e frustrante AF.

Siga estes passos simples cortesia de especialistas e estudos mais recentes—e você vai manter o seu happy peso sem stress.

Alyssa Zolna

Se você deseja manter o peso, você tem de manter-se saudável dos hábitos de vida. Se você reduziu o seu consumo de doces e álcool, começou um programa de exercício regular, ou começou a beber água junto com as refeições, é importante para manter esse estilo de vida, diz Georgie Medo, R. D., autor do livro Lean Hábitos para uma Vida inteira de Perda de Peso.

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Furar com seus novos hábitos não significa que você tem que comer as mesmas coisas todos os dias, ou manter-se HIIT classes seis dias por semana, diz que o Medo. Misturando as coisas é fundamental para a luta contra o tédio. Então vá em frente, comer macarrão, dar uma aula de ioga, e divirta-se.

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Quando os pesquisadores do Harvard School of Public Health, seguido de 10.500 adultos saudáveis, maiores de 12 anos (concedido, eles eram todos caras), aqueles que gastam 20 minutos por dia no levantamento de pesos, ganhou menos gordura da barriga do que os que o fizeram 20 minutos de cardio diariamente. Isso porque o treinamento de resistência queima calorias e constrói músculos. E que extra muscular magra mantém o seu metabolismo em formato de pico.

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Temer diz que, quando seus clientes a alcançar seus objetivos, ela pede-lhes para vir acima com uma lista de quatro sinais de aviso de que eles estão indo no caminho errado. Estes incluem comportamentos como comer depois que todo mundo vai para a cama, sinais físicos, como cansaço, emoções e pensamentos como o sentimento direito a comer demais após um dia duro, diz o Medo. Estas são scale-free sinais de que você precisa para re-calibrar. Ter um plano para quando você ver um dos seus sinais de alerta, diz ela.

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Nós sabemos, nós sabemos. É o mesmo ‘ole pequeno-sugestão de novo. Mas vale a pena repetir, pois 78% das pessoas no Nacional de Controle de Peso de Registo, um estudo em grande escala de adultos que tenham perdido pelo menos 30 libras, e manteve-lo fora por um ano ou mais, comer o pequeno almoço todos os dias. E na Cornell University Global do Peso Saudável de Registro, que segue as pessoas que têm sido sempre um peso saudável, 90 por cento deles comer no café da manhã 365 dias por ano. Dito isto, se você odeia café da manhã ou faz você se sentir doente, a pesquisa mostrou também que você não está condenado ao ganho de peso.

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A privação dietas não funcionam sempre, diz Toronto-com base nutricionista Abby Langer, R. D. Você precisar de comer açúcar, ácidos, carby alimentos que você crave a cada momento e, em seguida, para salvar a sua força de vontade a longo prazo e manter a sua sanidade. A melhor maneira de comer os alimentos que você sabe que não são excelente para a perda de peso é a comida para baixo conscientemente.

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“As pessoas que perdem peso e mantê-lo tendem a gastar cerca de 2.000 calorias por semana em atividades físicas”, diz o Medo. Que equivale a aproximadamente quatro horas de corrida por semana. No entanto, quando e como você divvy até aqueles suor sessões é a sua escolha. Cada treino não precisa ser um bolas-para-o-parede de suor sesh. Apenas tente ficar em movimento, de uma forma ou de outra todos os dias (você também pode usar esses truques para esquentar a queima de calorias durante os exercícios que você ama.)

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Um dia de hábitos alimentares não é igual a ganho de peso, diz Langer. Portanto, não habita em que o Chinês viagem ou tentar compensar privando a si mesmo. Além disso, alimentos culpa, na verdade, pode fazer você ganhar peso, então não se preocupe. Em vez disso, concentre-se em fazer o que se sente bem hoje, e seu corpo vai ser feliz, ela diz.

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Enquanto as refeições regulares e mini-refeições pode manter seus níveis de açúcar no sangue estável e afastar cabide de ataques, há uma grande diferença entre comer e sem critério de comer, diz Langer. A escolha de seu filho, a comida, ou mastigando enquanto você está de pé em torno da cozinha pode se tornar hábitos que leva ao ganho de peso, diz ela.

Alyssa Zolna

Depois de bater sua meta de peso, muitas mulheres começam a desgastar sobre todo um novo conjunto de corpo-imagem de problemas. Essa linha de pensamento pode levar ao ganho de peso. Em vez de bullying seu corpo, admirar-se. “Elogio a si mesmo a cada dia para sentir-se saudável e de boa aparência”, diz Brian Quebbemann, M. D., presidente da N. E. W. Programa, sediada na Califórnia bariátrica e metabólica, perda de peso center. Ele vai ajudar você a manter uma relação saudável com seu corpo. E ao focar na forma como está sendo saudável sensação incrível, você vai ser menos propensos a cair em velhos ruim-para-hábitos.

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Em vez de contar calorias, focar os nutrientes nos alimentos, diz Alexandra Caspero, R. D., proprietário de Delish Conhecimento. Frutas, legumes, carnes magras e carboidratos não refinados são baixos em calorias e rica em vitaminas e macronutrientes que você precisa para ficar em um peso saudável. Depois de tudo, de 200 calorias de cookies e a 200 calorias de laranjas ambas a 200 calorias—mas é claro nutrientes vencedor.

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Encontrar um amigo que você pode falar sobre o seu peso-manutenção de viagem é vital para o seu sucesso a longo prazo, de acordo com um estudo a partir de 2014, A Universidade de Illinois, Urbana-Champaign. Se você não se sentir confortável para o inscrever um amigo ou membro da família para mantê-lo responsável, considere a possibilidade de aderir a uma vida saudável Facebook do grupo e postar regularmente. Você também pode iniciar uma privada Instagram conta e convidar outras pessoas para animá-lo.

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Vamos esclarecer uma coisa: Você não deve cortar-se fora de sobremesa, diz o Medo. Poupança de doces para um pós-perda de peso recompensa pode levar a comer compulsivamente. Tratar-se de roupa nova, uma massagem, ou mani-pedi quando você chegar a esse marco, ela diz. Seja qual você escolher, certifique-se de que é centrado em continuar a nutrir o seu corpo e espírito.

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“Em vez de se preocupar com o gasto de calorias, o foco em [encontrar] o exercício que você gostar de fazer”, diz Caspero. A pesquisa mostra que aqueles que gostam de exercício são mais propensos a fazê—lo-mesmo em comparação com aqueles que fazem de tempo para ele, gastar dinheiro em um treinador, ou ter um objetivo específico em mente. O exercício pode se sentir como castigo, se você ver isso como uma obrigação, ela diz. Portanto, tente se lembrar que a aptidão é muito mais do que aquilo que parecem.

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Se você deseja um corpo saudável para a vida, você tem de obter a sua mente para a direita, também. De facto, a investigação no O Journal of Clinical Nutrition mostra que as pessoas que lutam com a depressão são menos propensos a manter sua perda de peso. Pode parecer óbvio, mas vale a pena sentar-se com um profissional de saúde mental, se você está lutando.

Alyssa Zolna

De acordo com o Nacional de Controle de Peso do Registro, cerca de dois terços das pessoas que perdem peso e mantê-lo assistir a menos de 10 horas de TV por semana. Talvez seja hora de limitar o seu tempo com Kimmy Schmidt e Frank Underwood para uma, duas vezes por semana, em vez de 10 vezes em 24 horas. Just sayin’.

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Além do gozando de toneladas de saúde-reforço de vitaminas, frutas e vegetais são naturalmente baixos em calorias e ricos em fibras, para que eles mantê-lo na pista (veja a dica a 11). De acordo com Cornell pesquisa, dois terços do peso saudável homens e mulheres têm vegetais no seu jantar menu a cada noite, metade incluem produzir em seus pequenos-almoços, e 44 por cento dizem que a fruta é seu lanche.

Confira algumas das mais loucas formas de as pessoas têm, na verdade, tentou perder peso no vídeo abaixo.

Alyssa Zolna

Enquanto você definitivamente não deve renunciar totalmente seu restaurante favorito, DIY-ing jantar é um super-simples maneira de se certificar que a sua refeição é tão nutritivo quanto possível. Além disso, pessoas que nunca tiveram problemas com ganho de peso tendem a cozinhar em casa, de acordo com a Cornell University Global do Peso Saudável Registro.

Alyssa Zolna

A proteína mantém os seus níveis de saciedade, o seu açúcar no sangue estável, e cria mais aumento de metabolismo muscular. E ganhar massa muscular é especialmente importante para as mulheres que perdeu massa magra ao mesmo tempo soltando libras. Proteína (juntamente com o treinamento de força, é claro) vai ajudar você obtê-lo de volta.

Uma revisão em 2015 publicado em applied Physiology, Nutrition, and Metabolism sugere que as pessoas precisam de receber cerca de 25 por cento de suas calorias diárias de proteína para manter um peso saudável. Tradução: alvo de 30 gramas de proteína em cada refeição, diz o Medo. Isso soa como um monte, mas você pode encontrar esse valor na metade de um peito de frango ou um copo de iogurte grego com amêndoas.

Todos os gifs, cortesia da giphy.com.

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